JL
O Meu Plano

Plano Treino João

Próxima corrida: Fogueiras 15km
Início: QUI 23 ABR 2026 · Fim: MAR 2027
15 KM
Treinos
0/68
Km totais
0 km
187 cm · 85 kg
Seg · Qui · Sáb
⚠ IT Band esquerdo
1080v15 estrada · Hierro trail
Provas da temporada
🏁
15 KM
Corrida das Fogueiras
SÁB 27 JUN 2026
🌙
16 KM
Trail Noturno Toledo
SÁB 25 JUL 2026
🏔️
32 KM
Trail Pé Firme
DOM 27 SET 2026
🦕
32 KM
Troféu Dinossauros
FEV 2027
🏙️
21.1 KM
Meia Maratona Lisboa
MAR 2027
Tempo alvo Fogueiras
15 KM
SÁB 27 JUN 2026 1:15 – 1:18 ritmo 5:00 a 5:12 min/km
Zonas de corrida
Fácil
5:50/km
5:50 a 6:30
conversa
Médio
5:15/km
5:10 a 5:30
controlado
Prova
5:05/km
5:00 a 5:15
corrida
Rotina semanal
Ginásio todos os dias exceto domingo. Corridas Seg + Qui antes das 8h. Sábado corrida ou trail.
Seg
Peito/Ombro/Tric
Fácil 8h
Ter
Quads
Descanso
Qua
Costas/Bicep
Descanso
Qui
Peito/Ombro/Tric
Estímulo 8h
Sex
Posteriores
Descanso
Sáb
Costas/Bicep
Longa/Trail
Dom
—
Descanso
Plano semana a semana
Prevenção do joelho · IT Band
Fazer antes de cada sessão de corrida, todos os dias de treino.
  • 1Clamshells com banda elástica, 3×20 por lado
  • 2Abdução lateral deitado, 3×15 por lado
  • 3Ponte de glúteo unilateral, 3×12 por lado
  • 4Foam roller TFL + glúteo esquerdo, 2 min por zona
Regra absoluta Qualquer dor lateral no joelho esquerdo em corrida = parar imediatamente. Nunca forçar no IT band.
⚠ IT Band nas descidas de trail Passada curta, cadência alta. Nunca travar com o pé à frente do centro de gravidade.
Objectivo Fogueiras
27 Junho 2026 · 15 km
1:15 – 1:18
Ritmo médio 5:00 a 5:12 min/km
15 km em estrada
Notas do treinador
  • Trail apenas ao sábado, durante a semana só estrada
  • Peregrinação de Fátima (9–10 mai) conta como volume ativo, semana seguinte é recuperação real
  • Para o Pé Firme e Dinossauros: treinar com bastões aos sábados de trail se os vais usar
  • Calçado: Hierro trail, 1080v15 estrada e Meia Maratona (overpronação)
  • Ritmo objetivo Meia Maratona: 5:15–5:20 min/km, finish ~1h50–1h52
  • Dias de ginásio: evitar pernas pesadas antes de corrida
    • Resumo
    Treinos feitos
    0
    de 68
    Km reais
    0
    km corridos
    Vs plano
    —
    diferença km
    Ritmo médio
    —
    min/km
    Filtrar semana
    Km plano vs real